Die meisten Menschen über 30 kennen Fernsehwerbung zu Produkten, die möglichst wenig Fett enthalten. Da läuft eine schlanke, junge Frau an einer spiegelnden Fensterscheibe vorbei, die gerne so bleiben möchte wie sie ist und es darf.

Beworben wurden fettreduzierte Light-Produkte wie Halbfettmargarine, Marmelade, Streichwurst und Fertigprodukte. Noch heute ist auf der Internetseite des Herstellers im Bereich der Firmengeschichte die Zielgruppe Frauen deutlich beschrieben. Dort findet sich unter der Überschrift „Die 70er: Der Beginn einer neuen Ära“ folgender Satz:

„Nachdem die Wirtschaftswunderjahre immer mehr Pfunde auf den deutschen Hüften hinterlassen haben, wuchs der Wunsch nach einer figurbewussten Ernährung.“

Ab den 2000er Jahren war das Ziel des besagten Unternehmens, durch eine fettarme und ausgewogene Ernährung das persönliche „Schönfühlgewicht“ zu erreichen oder zu halten. Die heutige Philosophie lautet „Kalorienzählen war gestern, heute erteilen wir Diätplänen die selbstbewusste Absage ‚Fuck you, Diät‘“. Die heutigen Produkte sind nicht nur fettreduziert, sondern enthalten auch nur wenig Zucker. Damit fallen jedoch zwei Geschmacksträger weg. Vermutlich finden sich deshalb in der Inhaltsbeschreibung der Produkte viele Aromen, selbst bei Butter. Die folgende Tabelle zeigt die Zutatenliste des Produkts „Die Leichte Butter“ im Vergleich zu einer Bio-Butter von Kühen aus Freilandhaltung.

In mehreren Beiträgen dieser Reihe wurde darauf hingewiesen, wie wichtig es bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist, auf möglichst wenig stark verarbeitete Produkte zu achten.

Die Low-Fat-Welle

In den sechziger Jahren suchte man in den USA nach einem Grund für die zunehmende Zahl von Herzinfarkten. Als Übeltäter wurde das Nahrungsfett identifiziert. Einer der Auslöser war die Sieben-Länder-Studie des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Ancel Keys (1904 – 2004). Später erkannte man, dass diese manipuliert worden war. Ursprünglich handelte es sich um eine 22-Länder-Studie, aus der sich kein Zusammenhang zwischen Fettkonsum und koronaren Herzkrankheiten herleiten ließ. Keys ließ deshalb einfach nur die Länder übrig, die seine These, dass Fett mit den erhöhten Krankheitsfällen korreliert, bestätigten. Selbst bei diesen Ländern war jedoch nicht untersucht worden, ob nicht auch ein erhöhter Zuckerkonsum vorgelegen hatte.

John Yudkin (1910 – 1995), ein britischer Ernährungswissenschaftler, machte zeitgleich den hohen Zuckerkonsum, insbesondere Fruktose, für die Zunahme der Adipositas-Epidemie verantwortlich. Er konnte sich jedoch mit seinen Argumenten nicht durchsetzen und wurde diskreditiert. Der Zuckerlobby kam die Theorie von Keys deutlich gelegener als die von Yudkin. Selbst die Harvard Universität ließ sich damals verleiten, von der Zuckerlobby finanzierte Studien durchzuführen. Diese sprachen den Zucker frei. Noch heute lautet das Credo der Zuckerindustrie: Es ist egal, was die Menschen essen, so lange Sie mehr Kalorien verbrennen, als sie zu sich nehmen. Diesen Mythos haben wir bereits in einem früheren Beitrag behandelt.

In den USA wurden nun Gesetze erlassen, welche die Lebensmittelindustrie zwangen, den Fettanteil zu reduzieren. Da Fett jedoch ein Geschmacksträger ist, musste eine Alternative gesucht werden. Diese fand man im Zucker. Vor allem im süßeren und billigerem Glukose-Fruktose-Sirup. Dieser wird aus Mais gewonnen. Dessen Anbau wurde in den USA damals mit Agrarsubventionen gefördert. Die so entstandene Low-Fat-Welle schwappte in den siebziger Jahren nach Europa und breitete sich ab den achtziger Jahren deutlich aus. Das alles war so erfolgreich, dass noch heute in den Köpfen der meisten Menschen allein das Wort Fett fast schon Ekel auslöst. Noch immer wird auf Süßigkeiten mit hohem Zuckeranteil geworben, dass diese fettarm seien. Dass ein hoher Zuckerkonsum im menschlichen Stoffwechsel zu vermehrter Fetteinlagerung in die Fettzellen führt, bleibt dabei unbeachtet.

Fett macht nicht fett

Heute wissen wir: John Yudkin hatte Recht. Dass die Menschen häufiger adipös wurden, lag nicht pauschal am Fett. Denn trotz der Verteufelung des Fetts in den vergangenen knapp 60 Jahren wurden Menschen in den Industrieländern übergewichtig und adipös. Weder Fett im Allgemeinen ist pauschal böse noch Cholesterin.

Inzwischen wissen wir sogar, dass nicht einmal das LDL-Cholesterin grundsätzlich schädlich ist, denn es gibt verschiedene Arten von LDL. So wie es auch unterschiedliche Kohlenhydrate gibt, gibt es auch unterschiedliche Fettarten. Fett ist nicht gleich Fett und einige Fette sind sehr wichtig für die Funktion unseres Körpers und dessen Gesunderhaltung.

Fette verstopfen die Arterien? So pauschal ist das falsch. Bestimmte Fette sind wichtig für die Herzgesundheit und halten die Adern jung – ganz ohne Ablagerungen. Im Gegenteil. Sie können vorhandene Plaques sogar abtransportieren und dabei helfen, die Blutgefäße wieder frei und das Blut gut fließfähig zu machen. Fett ist der Baustoff für Ihre Zellmembranen. Ohne ausreichende Zufuhr der richtigen Fette, können diese nicht optimal funktionieren. Sie werden anfällig für Störungen, vegetieren vor sich hin, sterben ab – oder werden im schlimmsten Fall zu Vorstufen von Krebszellen. Flexible Zellwände helfen dabei, dass Insulin optimal arbeiten kann und den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, damit dieser in den dortigen Kraftwerken verbrannt werden kann.

Fehlen die gesunden Fette, können Ihre Nerven nicht mehr richtig arbeiten. Wie bei einem Stromkabel, sind auch unsere Nerven von einer Schutzschicht, der Myelinschicht, umgeben. Dabei handelt es sich um eine fetthaltige Substanz. In der Trockenmasse enthält sie zu etwa 80 Prozent Lipide wie beispielsweise Cholesterin. Ist diese Schicht angegriffen, kommt es zu regelrechten Kurzschlüssen. So wie beispielsweise bei Multipler Sklerose. Apropos Nerven: Ihr Gehirn besteht zu rund 60 Prozent aus Fett. Kann man Intelligenz also vielleicht essen und sich mit massiver Fettreduktion dumm hungern?

Es ist also zwischen den unterschiedlichen Fettarten zu differenzieren:

Unterschiedliche Fettarten:

Auch im Bereich der Fettsäuren gibt es essenzielle. Essenziell werden sie genannt, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und auf deren Zufuhr aus der Nahrung angewiesen ist. Darunter fallen sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren:

Omega 3:

• DHA (Docosahexaensäure), wichtig für die Gehirnfunktion
• EPA (Eicosapentaensäure), wichtig für Gewebe
• ALA (Alpha-Linolensäure)

Die ALA ist eine pflanzliche Fettsäure. Sie kommt beispielsweise im Leinöl vor. ALA kann vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden. Diese kommen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders in fettreichem Fisch. Die Umwandlung von ALA ist mit etwa 15 Prozent jedoch sehr begrenzt und nimmt mit dem Alter ab. Wer sich rein vegetarisch oder vegan ernährt, für den gibt es eine pflanzliche Quelle von DHA und EPA: Algen beziehungsweise Algenöl. Dieses wird aus Mikroalgen hergestellt. Jedoch ist der Anteil von DHA und EPA deutlich geringer als bei tierischen Lebensmitteln. Hier gilt es also regelmäßig einen Omega-3-Check mit einem Blutbild erstellen zu lassen.

Vorsicht: Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den hitze- und oftmals auch lichtempfindlichen Ölen. Sie sollten in dunklen Flaschen kühl gelagert werden und nur in der kalten Küche zum Einsatz kommen. Bitte verwenden Sie diese Öle nie zum Braten oder Frittieren. Sie würden dabei oxidieren, also ranzig werden, und sind dann schlecht für Ihre Gesundheit.

Omega 6:

• Arachidonsäure
• Linolsäure

Obwohl die Omega-6-Fettsäuren eher pro-entzündlich wirken, sind sie dennoch essenziell, also lebenswichtig. Das Immunsystem nutzt die entzündlichen Effekte bei der Abwehr und leitet so auch die Heilung beschädigten Gewebes ein. Omega 3 und Omega 6 sind Gegenspieler und können sich im Stoffwechsel blockieren. Deshalb kommt es auf die richtige Balance an. Während unsere Vorfahren in der Steinzeit vermutlich ein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 von 1:1 hatten, liegt es bei der durchschnittlichen Ernährung in den westlichen Industrieländern bei bis zu 1:20. Da müssen wir uns nicht wundern, dass chronische, entzündliche Erkrankungen ständig zunehmen.

Gesättigte Fette:

Diese Fettsäuren bilden mit bis zu 60 Prozent der Kalorienzufuhr den Hauptanteil der westlichen Ernährung. Sie fördern Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Ablagerungen und dem Verkleben von Blutplättchen. Weiterhin können sie die Zellmembranen verhärten und das Gesamt-Cholesterin erhöhen. Überwiegend enthalten sind sie in Speck, hochverarbeitetem Fleisch wie Wurst, in Butter, Käsegebäck aus Blätterteig, Camembert, Butterkäse, Emmentaler, Gouda, Edamer, Gorgonzola, Marmorkuchen, Mürbeteig, weiterhin in Frankfurter und Wiener Würstchen, Sahnequark, Creme fraîche, Sahne, Vollfett-Quark, Kassler, Hammelkeule und Mozzarella.

Ungesättigten Fette:

Diese Fette sind weiter zu unterteilen.

Einfach ungesättigte Fette:

Sie finden sich beispielsweise in Olivenöl, welches auch viel Omega 9, Ölsäure, enthält. Damit kann es dazu beitragen, LDL zu senken. Olivenöl enthält Vitamin E und rund 50 Pflanzenstoffe wie Phenole. Auch in Raps-, Mandel- und Avocado-Öl finden sich einfach ungesättigte Fettsäuren. Ebenso in Nüssen:

• Haselnüsse: ca. 80 %
• Macadamia: >   80 %
• Mandeln:     ca. 70 %
• Pistazien:    ca. 70 %
• Cashews:    ca. 65 %

Folgende Früchte enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren:

• Avocado: ca. 75 %
• Oliven:    ca. 80 %

Mehrfach ungesättigte Fette:

Hierzu gehören die oben bereits erwähnten Omega-6- und Omega-3-Fette.

Transfette:

Nun sind wir bei den Fetten angekommen, die Sie wirklich meiden sollten. Zumindest, wenn sie aus industrieller Produktion stammen. Transfette versteifen die Blutplättchen, sollen diese verkleben lassen und können in die Zellmembranen eingebaut werden. Jedoch sind sie bezüglich Ihrer Molekülstruktur falsch gefaltet. Deshalb werden sie auch entartete Transfette genannt. Dies stört die Funktion der Zellmembranen. Nerven und Gehirn leiden unter einer geringeren Leitgeschwindigkeit und die Mitochondrien, die Zellkraftwerke, werden anfällig für freie Radikale. Weiterhin stehen Transfette im Verdacht, das Diabetesrisiko und die Anfälligkeit für Depressionen zu erhöhen. Sie blockieren die Umwandung von Omega 3 in Gewebehormone, erhöhen das LDL und senken das HDL. Enthalten sind sie leider in fast allem, was vielen besonders gut schmeckt:

Cracker, Pommes, Salatcroutons, Krapfen/Berliner, Donuts, Auszogne (bayerisches Schmalzgebäck), Kuchenmischungen, Toastbrot, vielen Müsli-Riegeln und Margarine.

Also überall dort, wo die Nahrungsmittelindustrie auf Frittieren oder auf Fette angewiesen ist, die möglichst lange ohne Kühlung haltbar sind.

Wichtige Ernährungstipps auf einen Blick:

• Lassen Sie sich nicht von der Anti-Fett-Hysterie anstecken! Das Ziel sollte sein: Weniger von den pro-entzündlichen Fetten zu essen (Omega 6), dafür mehr von den anti-entzündlichen (Omega 3).
• Gesund Fette helfen dabei, Gewicht zu reduzieren und zu halten, da sie lange sättigen.
• Transfette meiden Sie im Idealfall wie der Teufel das Weihwasser.
• Gesunde Fette finden Sie in Nüssen, bestimmten Pflanzenölen wie Oliven- und Leinöl und in fettigen Früchten wie Avocados.
• Lagern Sie Omega-3-reiche Fette dunkel und kühl und verwenden Sie sie ausschließlich in der kalten Küche.
• Entgegen früherer Aussagen kann Olivenöl zum Anbraten verwendet werden. Ein hochwertiges Olivenöl ist dafür aber eigentlich viel zu wertvoll und zu teuer.
• Reduzieren Sie den Verzehr von stark Omega-6-reichen Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Leider findet sich gerade Sonnenblumenöl sehr häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln.
• Vermeiden Sie möglichst den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten aus der Massentierhaltung. Hier wird häufig mit Mastfutter gefüttert, welches stark Omega-6-haltig ist. Der Omega-6-Gehalt von tierischen Produkten aus der Massentierhaltung ist höher (und damit der Omega-3-Gehalt niedriger) als bei Tieren aus Weidehaltung mit artgerechter Ernährung.